5 эффективных упражнений для проработки бицепса

Разное

5 эффективных упражнений для укрепления бицепсов

В любом случае, путь к увеличению окружности бицепса очень долог, поскольку бицепс является электростанцией верхней конечности и является эволюционно нефункциональной частью тела. Важно помнить, что в тренировочном процессе для увеличения мышечной массы приоритетное внимание уделяется белковому питанию.

Ниже представлены классические и базовые упражнения в процессе тренировки бицепса. Все упражнения задействуют функцию бицепса, то есть сгибание предплечья. Руслан Панов Эксперт-методолог и координатор программ XFIT Group

Для эффекта повторите 8 раз до отказа, в зависимости от выбранного вами веса. Чем тяжелее снаряжение, тем меньше повторений вам понадобится.

Сгибания предплечья обратным хватом

Это упражнение выполняется со штангой и направлено на развитие обеих мышц головы.

Архив службы новостей

Держите вес хватом на ширине бедер, большие пальцы рук обращены наружу (обратный хват), а локти прижаты к ребрам. Сохраняя спину неподвижной, максимально согните руки и опустите их до полного выпрямления локтей.

Сгибания предплечья прямым хватом

Упражнение такое же, как и предыдущее. Отличие заключается в хвате большим пальцем внутрь.

Архив службы новостей

Соедините мышцы предплечий с бицепсами и направьте напряжение на внешнюю часть головы.

Сгибания предплечья широким хватом

Для этого упражнения поменяйте хват так, чтобы он был шире плеч.

Архив службы новостей

Локоть стабилизируется за счет натяжения вращательной манжеты. Задействованы супинаторы плечевой кости (мышцы, вращающие плечо наружу) и стабилизаторы верхней части тела.

Сгибания предплечья одной рукой

Разделены асимметричные упражнения (но выполняются при полностью симметричном подходе правой и левой рукой).

Архив службы новостей

Сохраняя тело неподвижным, сгибайте и выпрямляйте руки, а также вращайте их большими пальцами наружу и вверх, а также внутрь во время фазы расслабления.

Поочередные сгибания предплечья

Упражнение является вариацией предыдущего упражнения.

Архив службы новостей

В нем обе руки работают поочередно. Одна рука опускается вниз, а другая уже поднялась вверх. Важно сохранять туловище максимально устойчивым в пространстве, не вращая его.

Во всех упражнениях указывается исходное положение стоя, но можно использовать гантели и в положении сидя, чтобы уменьшить осевую нагрузку на спину и позвоночник.

В общем тренировочном процессе важно помнить о мышечном балансе. Тренировка только бицепсов создает дисбаланс, поэтому трицепсы (мышцу-антагонист) необходимо тренировать, обычно с помощью комплексных тренировок, чтобы создать гармонию всего тела.

Стоит задуматься о выборе правильного веса, поскольку вес, с которым ваши мышцы не смогут справиться, может серьезно повредить бицепсы и заставить вас остановиться на пути к достижению целей.

Руслан Панов, эксперт-методист, координатор программ XFIT Group

По материалам

Оцените статью

Hair-Man.Ru
Добавить комментарий