Зачем нужны лёгкие тренировки? Узнайте больше об их пользе и влиянии на выносливость организма

Разное

Зачем нужны лёгкие тренировки? Узнайте больше об их пользе и влиянии на выносливость организма

Суть в поддержании частоты сердечных сокращений на уровне 70-80% от максимального значения. Они привлекают всё больше внимания бегунов, атлетов и обычных любителей спорта. Вторая зона 一 это промежуток между легкой и умеренной кардио-нагрузкой, когда вы можете продолжить разговор по телефону, однако ваш собеседник будет понимать, что вы не сидите в кресле. Поклонники этого подхода утверждают, что такие тренировки улучшают выносливость, качество рутинной работы с весами и повышают вашу общую производительность. В этой статье собрали для вас все самые важные факты о второй зоне.

Как малые усилия приносят большие результаты

Спортсмены, уделяющие особое внимание выносливости, такие как марафонцы, велосипедисты и участники Ironmen, давно поняли, что тренировка во второй зоне является ключом к достижению высоких показателей в день соревнований. Достаточно посмотреть на Элиуда Кипчоге, самого быстрого марафонца в мире, который четыре дня в неделю бегает на низкой скорости, доступной даже любителю. Тренировки в этой зоне позволяют достигать высоких результатов в тех видах спорта, которые требуют большой выносливости, как утверждает Майк Т. Нельсон, доктор философии, владелец Extreme Human Performance. Возможно, это связано с тем, что спортсмены не стараются выжать из себя все силы каждый день. Тренировки во второй зоне, которые продолжаются длительное время, позволяют вам хорошо отдохнуть на следующий день. Однако огромным преимуществом таких тренировок, независимо от выбранного вида спорта, является внутриклеточная адаптация, которой они способствуют.

Всё это связано с митохондриями 一 органеллами внутри клеток, отвечающими за производство АТФ, топлива, необходимого для мышечных сокращений. С возрастом митохондрии становятся редкими, поврежденными и неэффективными. «Кардиотренировка во второй зоне в основном способствует развитию митохондрий», 一 говорит Кеннет Джей, доктор философии, спортивный ученый, проводивший исследования в Национальном исследовательском центре рабочей среды в Копенгагене. Эти тренировки помогают вам производить больше энергии в клетках и избавляться от старых и поврежденных митохондрий. Когда вы переходите из второй зоны на другой уровень, вы используете другие энергетические системы организма, где митохондрии не стимулируются в такой же степени.

Такие улучшения на клеточном уровне помогут достичь лучших результатов в силовых тренировках, обеспечивая быстрое восстановление между подходами. «Люди со слабыми митохондриями просто не способны восстанавливать АТФ достаточно быстро для повторных подходов. И то, что они делают на повторениях, даёт лишь половину результата от изначальных усилий, поэтому они и не получают желаемого результата», 一 говорит Нельсон.

freepik

Выработка здоровых митохондрий не обязательно приведёт вас к мгновенному успеху, но усилия того стоят, особенно учитывая, что «митохондриальная дисфункция» связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, диабетом и ожирением. Укрепление митохондрий с помощью тренировок во второй зоне, по сути, даёт вам эффективный энергоресурс. «Это похоже на гибридный автомобиль», 一 объясняет Стивен Сейлер, доктор философии, профессор спортивной науки Агдерского университета в Кристиансанде, Норвегия, изучавший влияние высоко- и низкоинтенсивных тренировок на спортсменов.

Низкоинтенсивные тренировки эффективно расходуют энергию в вашем организме. «Вы можете на некоторое время разрядить аккумулятор, но чтобы его зарядить, вам потребуется основной двигатель». Постоянная работа во второй зоне помогает не только лучше восстанавливаться между подходами или тренировками, но и более эффективно справляться с повседневными задачами, будь то дела по дому или напряженная рабочая неделя.

Тренировки во второй зоне 一 это обязательно кардио?

В целом, да. Одним из главных преимуществ второй кардиозоны является поддержание здорового эластичного сердца. При поднятии тяжестей левый желудочек, отвечающий за перекачку обогащенной кислородом крови в остальные части тела, становится жестким. Интенсивные нагрузки заставляют сердце сокращаться таким образом, что увеличивается его мышечная масса. Однако эта масса располагается внутри желудочка, что сокращает доступное пространство для перекачки крови. С другой стороны, не забывайте, что чрезмерное количество кардио может сделать ваши мышцы слишком тонкими и повысить уязвимость к таким проблемам, как мерцательная аритмия.

freepik

Существует дискуссия о том, сколько времени нужно проводить во второй кардиозоне. Если вы преимущественно ведёте сидячий образ жизни, любая низкоинтенсивная активность будет полезна. Если вы уже в хорошей форме, эксперты обычно рекомендуют минимум 30-40 минут тренировок два раза в неделю. Для спортсменов, тренирующих выносливость, это 80% от общего объёма тренировок. Важно не превращать кардиотренировку в спринт. Повышение интенсивности приводит к накоплению клеточных побочных продуктов (лактата) и активизации других процессов энергопроизводства, что не является целью тренировок во второй зоне.

Вторая зона 一 это про совместную работу, так что берите с собой друзей. Для тех, кто в форме, подойдут походы с подъемами в гору. В тренажёрном зале, чтобы не умереть от скуки, внесите долю разнообразия, уделив по 10 минут гребле, велосипеду и беговой дорожке. Главный секрет в регулярности и самодисциплине.

freepik

Когда речь идет о формировании более эффективного метода восстановления и расходования энергии, лёгкость действительно имеет значение. Из этого не следует, что нужно забросить силовые тренировки, они также важны. Но умное внедрение в график небольших минимальных нагрузок в итоге поможет улучшить максимальную производительность.

По материалам

Оцените статью

Hair-Man.Ru
Добавить комментарий