Диета или спорт: почему питание для похудения важнее и эффективнее тренировок

Диета или спорт: почему питание для похудения важнее и эффективнее тренировок

«Существует бесчисленное­ множество­ «жиросжигающих» диет,­ от­ кето и палео до периодического голодания, но все они основаны на создании дефицита калорий, — говорит Кайл Грин, фитнес-модель и тренер по трансформации тела. — Ориентируйтесь на дефицит от 250 до 500 килокалорий в день (от уровня калорийности поддержания веса) и посмотрите, как отреагирует ваше тело».

Помимо отслеживания потребляемых калорий Грин советует увеличить свой нетренированный термогенез (NEAT), или, говоря проще, повседневную активность вашей обычной жизни. Это касается любого движения, которое не является частью вашего структурированного плана тренировок: например, поход в магазин, уборка дома или беготня за детьми (или) собакой. В конце концов, если после тренировки с гантелями на YouTube вы будете лежать на диване в течение последующих 48 часов, общее влияние на уровень вашей активности не будет положительным. Так что больше движения в течение дня!

Есть два простых способа достичь дефицита в 250 килокалорий: во-первых, сократить потребление (съешьте на два печенья меньше), во-вторых, больше двигаться (добавьте 25-минутную пробежку). Из этих способов отказ от лишнего перекуса обычно требует меньше усилий.Freepik

Однако увлечение физическими упражнениями без диет сложно назвать самым эффективным способом. В исследовании, проведенном в 1996 году, рассматривались три стратегии снижения веса: диета без спорта, физические упражнения и комбинация диеты, только физические упражнения без диеты. В первый год проведения эксперимента все три группы показали примерно схожие результаты, но меньше всего веса сбросили те, кто занимался только физическими упражнениями без диеты. На второй год исследования показатели изменились — все участники вернулись к весу, приближенному к изначальному, но с некоторыми различиями. Члены группы, которые придерживались диеты, весили на один килограмм больше, чем до начала эксперимента. Члены комбинированной группы весили на 2,2 килограмма меньше, а те, кто тренировались без соблюдения диеты — на 2,7 килограмма меньше. Таким образом, ученые сделали вывод, что занятия спортом без соблюдения диеты помогают медленнее сбрасывать вес, но зато результат сохраняется дольше.

Где физические упражнения действительно приносят пользу, так это в поддержании веса. Исследования показывают, что люди, которые формируют хорошие фитнес-привычки наряду с изменением своего рациона питания, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться своих планов. Так что меньше думайте о жиросжигании, а больше — об укреплении силы воли.

Решение: диета

Несмотря на то, что правильно подобранная диета без спорта может быть более результативной для избавления от лишнего веса, здесь важно не забывать об одном нюансе. Эксперты в области фитнеса единогласно утверждают, что секрет создания привлекательной и подтянутой фигуры заключается в грамотном сочетании надлежащего питания и физических упражнений.

При этом акцент нужно делать не на строгом соблюдении диеты, а на сбалансированном здоровом питании. Важно обеспечить себе достаточное количество белков, жиров и углеводов, отказываясь от экстремальных методов. Только в этом случае диета без спорта окажется эффективной.

Правило 80/20

Правило 80/20, также известное как принцип Парето, именованное в честь итальянского экономиста Вильфредо Парето, обычно применяется в области менеджмента и бизнеса, где оно означает, что 80% результатов приходят от 20% усилий. В контексте здорового образа жизни и похудения, правило 80/20 обычно интерпретируется так: 80% влияния на ваш вес и физическую форму оказывает диета без спорта, а остальные 20% — физические упражнения.

Так, принцип 80/20 утверждает, что если вы сосредоточите усилия на диете вместо спорта и поставите ее в центр своей стратегии, то сможете достичь значительного прогресса в улучшении своего здоровья и фигуры. Тем не менее, физические упражнения, составляющие 20%, также имеют большое значение, так как они помогают укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, укрепить сердечно-сосудистую систему и ускорить метаболизм.

Частично это правило имеет основание под собой. Можно избавиться от лишнего веса, придерживаясь только диеты без спорта, но достижение целевого веса без соблюдения правильного питания почти невозможно. Спорт не в состоянии создать дефицит калорий так же эффективно, как это делает правильно сбалансированная диета.

Дефицит калорий — это ключевой фактор в процессе похудения. Это разница между количеством энергии, которое вы получаете из пищи, и количеством энергии, которое ваш организм сжигает. Если вы занимаетесь спортом без диеты, результаты похудения не будут значительными.Freepik

Тем не менее, почему правило 80/20 не совсем точно? Этот принцип — обобщение, и процентное соотношение может варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик человека: генетики, уровня физической активности, возраста, пола и состояния здоровья. Важно также помнить, что качество потребляемой пищи, разновидность диеты или спорта также имеют большое значение и должны быть адаптированы под индивидуальные потребности и цели каждого человека.

Зачем нужен спорт

Физическая активность — это важная составляющая любого плана по снижению веса и общего улучшения здоровья. Регулярные занятия спортом благоприятно влияют на организм, а именно:

  • Помогают бороться с сидячим образом жизни;
  • Активизируют обмен веществ;
  • Формируют и поддерживают фигуру;
  • Укрепляют дыхательную и кровеносную системы;
  • Помогают бороться с отечностью и улучшает реакцию клеток на инсулин;
  • Предотвращают развитие некоторых заболеваний, таких как диабет и поликистоз яичников.

Помимо вышеуказанных преимуществ, спорт также стимулирует приток крови к органам и клеткам, укрепляет иммунную систему, повышает качество сна и улучшает настроение, снижая уровень стресса.

Исследования доказывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы при похудении и улучшают состав тела, максимальную силу и максимальное потребление кислорода по сравнению с потерей веса, вызванной одной только диетой. Если вы не знаете, как похудеть и улучшить качество тела, начните заниматься спортом.

Важно подходить к физической активности с умом. Начинать нужно с малых нагрузок, постепенно их увеличивая. Такой подход поможет избежать перенапряжения и травм. Помимо тренировок, также важно контролировать питание, не злоупотреблять жесткими диетами без спорта и обеспечивать организм необходимыми микроэлементами и витаминами для поддержания здоровья и энергии.Freepik

Физическая активность помогает поддерживать гормональный баланс, укрепляет мышцы и суставы, улучшает память и когнитивные функции. Также регулярные занятия спортом могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других хронических болезней.

Почему я не худею, если много тренируюсь

В некоторых случаях невозможно похудеть с помощью диеты и спорта, даже при дефиците калорий. Это может вызвать недоумение и разочарование, но для понимания происходящего важно знать, как работает наш организм.

Ключевую роль в этом процессе играет метаболизм — система обмена веществ в нашем организме. При неправильном похудении на жесткой диете без спорта или при избыточной физической нагрузке, может наступить так называемый «парадокс метаболизма».

Это состояние характеризуется замедлением обмена веществ, вызванным дефицитом энергии в организме. В ответ на острый дефицит калорий организм переходит в режим экономии, снижая общий уровень метаболизма. Итогом этого становится незначительное, а порой и полное отсутствие потери веса даже при соблюдении диеты и регулярных тренировках.

Что же делать в такой ситуации? Во-первых, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. Безусловно, контроль за калориями важен для похудения без диеты или спорта, но не менее важно и то, что мы едим. Не стоит полностью исключать из рациона белки, жиры и углеводы — все эти компоненты необходимы нашему организму для нормальной работы.Freepik

Во-вторых, обратите внимание на тренировки, особенно, если вы занимаетесь спортом без диеты. Тренировки должны быть умеренными и регулярными, а не изнурительными. Помимо кардионагрузок, не забывайте о силовых тренировках, которые помогают увеличить мышечную массу и повысить базовый уровень обмена веществ.

Кроме того, есть и другие факторы, влияющие на процесс похудения:

  • Болезни щитовидной железы;
  • Нарушения сна и недостаток отдыха;
  • Накопление токсинов в организме;
  • Постоянный стресс.

Не забывайте, что похудение — это долгосрочный процесс, требующий терпения и следования здоровым принципам питания и тренировок. Управляя всеми этими факторами, вы сможете добиться долгожданного успеха в похудении без изнурительных диет и спорта.

Примеры диет для быстрого похудения без спорта

Важно помнить, что быстрое похудение без спорта может иметь свои недостатки, включая потерю мышечной массы и возможные проблемы со здоровьем. Также не рекомендуется прибегать к экстремальным диетам без консультации с врачом или диетологом. Вот несколько примеров эффективных диет без спорта, которые могут помочь в быстром похудении:

Диета на основе низкого потребления углеводов

Этот тип диеты ограничивает потребление углеводов, включая продукты из мучного и сладости, и увеличивает потребление белка и жиров. Популярные примеры — кетогенная диета и диета Аткинса. Они могут помочь ускорить похудение, особенно на начальной стадии.

Диета с низким содержанием жира

Эти диеты ограничивают потребление жира до 30% от общего количества калорий. Рацион питания при такой диете обычно включает больше фруктов, овощей, зерновых и нежирного белка.

Интервальное голодание

Это подход к питанию, при котором вы едите в течение определенного периода времени, а затем на определенное время отказываетесь от пищи. Это может быть, например, метод 16/8, когда вы едите в течение 8 часов и не едите в течение 16.

Соковая диета

Это диета, которая включает в себя только питьевые соки из фруктов и овощей на протяжении нескольких дней или недель. Однако при соблюдении этой диеты нужно быть очень осторожными и внимательно следить за состоянием здоровья. В соках не содержится необходимое количество микроэлементов, необходимых нашему организму. Поэтому перед началом диеты лучше посоветоваться с врачом, чтобы понять, действительно ли такая диета вам необходима.

Палеолитическая диета

Этот режим питания допускает только те продукты, которые, как предполагается, ели наши предки в эпоху палеолита — мясо, рыбу, орехи, семена, фрукты и овощи, исключая зерновые, молочные продукты и процессированную пищу.

Не забывайте, что любая диета должна быть здоровой и сбалансированной, обеспечивая ваш организм всеми необходимыми питательными веществами. Также рекомендуется обсудить новую диету с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

По материалам

Оцените статью

Hair-Man.Ru
Добавить комментарий