Оптимизация физических упражнений: доказательства научного метода

В мире здоровья и спорта распространены заблуждения. Каждый раз, когда эксперт развеивает один миф, возникает десяток новых. Производители спортивных добавок также играют свою роль в этой ситуации. Чтобы убедить покупателя в чудодейственности нового продукта, необходимы рассказы о поразительной потере веса и приросте мышечной массы. Оскользки фактов из последних статей и их заблуждающее толкование также могут усугубить ситуацию.

В итоге, наибольшее воздействие оказывают фитнес-блогеры и онлайн-тренеры, эксплуатирующие лень людей и желание достичь быстрых результатов без труда. Единственный надежный способ противостоять ложным представлениям в области физкультуры – это обращение к подтвержденным научным результатам. Вот свежие научные открытия в области спортивной науки, которые помогут вам усовершенствовать ваши тренировки.

Разрушение мифа: Тестостерон как источник агрессии

Факты говорят иначе: Поверхностный взгляд на вопрос о связи тестостерона и агрессии не отражает полной картины. В действительности, упрощенное мнение о тестостероне как о причине агрессивного поведения не подтверждается научными данными.

Обширные мета-анализы, которые собирают и анализируют множество исследований на одну тему, выявили только незначительную связь между тестостероном и агрессивными действиями у участников исследований.

Заметим, что подобные исследования в основном фокусировались на мужской аудитории и не смогли продемонстрировать наличие прямой причинно-следственной связи.

Между тем, специалисты в области психологии отметили, что агрессивное окружение в детстве может способствовать повышению тестостерона и усилению агрессивного поведения. И наоборот, нахождение в кругу детей может снизить эти показатели.

Иными словами, основной фактор, влияющий на агрессию, – это внешняя среда, а не уровень тестостерона, производимого в организме.

Спортивные добавки и тестостерон: влияние на агрессию

Проанализируем научный обзор от «Гениоль и др.» под названием «Тестостерон и человеческая агрессия»: что показывают исследования? (Указание на оригинальное название предоставляет возможность верифицировать информацию и при желании обратиться к источникам).

Изучение показывает, что прием тестостерона здоровыми мужчинами обычно не приводит к заметным изменениям в поведении или усилению агрессии. Фактически, тестостероновые добавки и медикаменты не оказывают влияния на психологическое состояние, настроение или когнитивные способности (разумеется, в случае здоровых индивидов).

Несмотря на это, некоторые пользователи тестостероновых добавок докладывают о субъективных изменениях во время курса, однако эти ощущения чаще всего связаны с эффектом плацебо, так как не подтверждаются в исследованиях с двойным слепым методом.

Единственный доказанный психологический эффект от уровня тестостерона – это его воздействие на либидо: повышенный тестостерон обычно усиливает сексуальное влечение, в то время как его недостаток может стать причиной сексуальных проблем.

Выводы: Научные данные не подтверждают связь между агрессивными наклонностями и уровнем тестостерона.

К тому же, популярная культурная концепция агрессивных альфа-самцов, движимых тестостероном, не имеет под собой реальной основы. Настоящее доминирование требует самоконтроля, в то время как агрессия часто свидетельствует о потере контроля над ситуацией или собственными эмоциями.

Легенда: Компоненты с коллагеном укрепят ваши сухожилия и способствуют наращиванию мускулатуры.

Факты: Коллаген типа II может принести пользу тем, кто страдает от остеоартрита. Впрочем, для обычного человека, активно занимающегося спортом в фитнес-центре, этот компонент мало что даст в плане избавления от травм или растяжений.

Заметили когда-нибудь в рекламе коллагеновых добавок упоминание о позитивных исследованиях? Стоит исследовать, откуда поступило финансирование, и часто выяснится, что за это отвечает производитель данной добавки.

Изучения, поддержанные изготовителем, зачастую удивительным образом выявляют превосходные характеристики их продукции. Так произошло, например, с аминокислотами BCAA.

Восторженные сведения о том, что эта добавка способствует росту мышечной ткани и восстановлению после физических нагрузок, мгновенно облетели всю планету.

Рынок зашумел, и вскоре вокруг этого вопроса выросла целая многомиллионная индустрия на вере атлетов в необходимость этих аминокислот. Однако, как выяснилось, финансовое благополучие продавцов добавок улучшилось гораздо быстрее, чем объемы мышц у потребителей. Теперь аналогичная ситуация развернулась вокруг коллагена.

При взгляде на независимые исследования, мифические эффекты коллагена на восстановление сухожилий и увеличение мышечного объема выглядят гораздо менее убедительными. Конечно, коллаген является ключевым элементом наших суставов, сухожилий, хрящей и других соединительных тканей. Это кажется вполне разумным, и общепринятая теория гласит, что добавление коллагена в рацион улучшит состояние этих тканей, сделает нас крепче, здоровее и счастливее. Однако эта идея слишком упрощена.

Коллаген не усваивается соединительной тканью в таком виде, в каком существует. Протеин коллагена должен быть сначала разложен на аминокислоты, из которых он состоит, что фактически обращает его в источник белка сомнительного качества.

В исследовании Aussieker T и других под названием «Потребление коллагенового белка во время реабилитации после физических упражнений не ускоряет синтез соединительного мышечного белка» обнаружено, что укрепить связки таким образом не удается, однако существуют гораздо более эффективные средства для наращивания мускулатуры.

Из последних и предшествующих исследований было выявлено, что сывороточный белок – это единственный протеин, который заметно способствует синтезу мышечного белка (хотя и он не помогает суставам), при этом его эффекты схожи с плацебо.

Что тогда делать?

Ответ прост. Исследователи предполагают, что если в вашем повседневном меню достаточно белка и витамина С, то вам, возможно, не понадобятся добавки с коллагеном.

В таком случае ваше тело самостоятельно справится с задачей и синтезирует нужное количество.

Такой же принцип действует и в питании кожи, ногтей и других соединительных тканей. Так, высокий уровень цинка благоприятен для ногтей, но это не означает необходимость проглотить кучу таблеток. Вы можете обеспечить своему организму необходимое количество цинка, варьируя свой рацион, без лишних добавок.

В итоге, не стоит обманывать себя мечтами о волшебных средствах, лучше сосредоточьтесь на здоровом питании.

Легенда: Каждый из нас должен выпивать по восемь стаканов воды ежедневно.

Факты: Научные данные гласят, что следует пить воду по мере жажды.

Часто слышите рекомендации от диетологов и прочих экспертов о необходимости выпивать минимум восемь стаканов воды в день. Это примерно 1,9 литра, и это без учёта дополнительного потребления жидкости, необходимого при физической активности (тренировках, сексуальной активности и т.д.

Казалось бы, широко известная рекомендация о том, что каждому необходимо выпивать ровно восемь стаканов воды в день, не имеет под собой крепкой научной базы, даже если речь идет о повышенных объемах влаги, которые некоторые стараются потреблять, исходя из лучших побуждений.

Изучение, опубликованное в журнале The American Journal of Physiology — Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, указывает, что доказательная база в пользу строгого соблюдения нормы в восемь стаканов воды в день отсутствует.

Оказывается, наш организм эффективно усваивает влагу не только из напитков, но и через пищу.

Дело в том, что продукты в их натуральном виде зачастую содержат значительное количество воды, что и обусловливает их более низкую калорийность по сравнению с переработанными продуктами. По этой причине современные исследователи склоняются к совету об учете всей потребляемой влаги, а не строгого количества жидкости для организма.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в своем исследовании устанавливает, что для мужчин с малоподвижным образом жизни достаточно 2,5 литра воды в день, а для женщин — 2 литра. Но и эти цифры могут быть избыточными.

Наша система самостоятельно регулирует уровень гидратации, который отражает водно-солевой баланс. Дегидратация, или потеря влаги, приводит к увеличению осмоляльности крови, и лишь 2% изменения в этом показателе вызывают ощущение жажды, что побуждает нас самостоятельно восполнить недостаток воды.

Так что лучше полагаться на собственное ощущение жажды, нежели на сомнительные рекомендации. Чтобы предотвратить дегидратацию, полезно придерживаться сбалансированного рациона с богатым содержанием фруктов и овощей. Это не только вкусно, но и способствует здоровью, а что еще нужно для благополучия?

Миф: при выполнении упражнений следует вдыхать во время опускания веса и выдыхать при его подъеме.

Реальность: в процессе тренировок наша дыхательная система интуитивно работает корректно, без осмысленного контроля.

В работе Блазека и его коллег, посвященной данной дискутированной проблематике, проводилось сравнение, как разные методы дыхания влияют на результативность жима лежа в течение минутного интервала.

Изучались разнообразные подходы:

  • Маневр Вальсальвы: сделайте глубокий вздох перед тем, как приступить к опусканию веса, затем выдыхайте, сохраняя давление, до преодоления наиболее сложного участка подъема.
  • Задержка дыхания: по аналогии с маневром Вальсальвы, просто задержите воздух в легких без предварительного дополнительного вдоха.
  • Полные легкие: подход похож на маневр Вальсальвы, но требует нескольких глубоких вдохов, чтобы максимально наполнить легкие воздухом перед подъемом.

Тем не менее, исследователи выяснили, что когда речь идет о более сложных упражнениях, например, при выполнении приседаний или становой тяги, можно преодолеть возникающие трудности, увеличив объем вдыхаемого воздуха перед каждым повторением, максимально напрягая мышечный каркас туловища и удерживая дыхание. 

Оцените статью

Hair-Man.Ru
Добавить комментарий