Как сделать тренировки максимально эффективными: проверенный научный подход

Разное

Как получить максимальную пользу от тренировки: проверенный научный подход

Мифы в фитнес-индустрии изобилуют. Прежде чем учёный разоблачит одно предубеждение, появляется 10 новых. Производители спортивного питания также несут часть вины. Чтобы продать новую волшебную таблетку, вам нужна история чудесного похудения и роста. Поверхностные данные новых исследований и их неправильная интерпретация также могут подлить масла в огонь.

Наконец, самую важную роль играют фитнес-инфлюэнсеры с тренерами из социальных сетей, паразитирующие на человеческой лени и стремлении быстро получить результат, не прилагая усилий. Единственный доказательный аргумент в борьбе с мифами в сфере фитнеса – это проверенные научные данные. Мы представляем новейшие исследования спортивных ученых, которые помогут вам сделать тренировки максимально эффективными.

Миф: тестостерон вызывает агрессию.

Реальность: это сильное упрощение, и по большей части оно не соответствует действительности.

Мета-анализы (научные исследования, обобщающие все доступные данные по определенной теме) показали лишь слабую положительную связь между уровнем тестостерона и агрессией у людей, принявших участие в исследовании.

Все исследования включали почти исключительно мужчин и не обнаружили никаких доказательств причинно-следственной связи.

В то же время психологи обнаружили, что воспитание детей в агрессивной среде может повысить уровень тестостерона и усилить агрессивное поведение. И наоборот, у людей, окруженных детьми, эти показатели снижаются.

Следовательно, на агрессию в первую очередь влияет окружающая среда, а не количество тестостерона, вырабатываемого организмом.

Что происходит, когда спортсмены принимают дополнительные мужские гормоны?

Посмотрим, что дает научный обзор «Гениоль и др.». Связан ли тестостерон с человеческой агрессией? (Особенно указываю оригинальное название научной работы, чтобы вы могли проверить факты и при необходимости обратиться к источникам).

В исследовании отмечается, что когда здоровые мужчины принимают тестостерон, они обычно не замечают изменений в поведении или увеличения агрессии. На самом деле, добавки и лекарства тестостерона вообще не влияют на психологию, настроение или когнитивные функции (опять же, у здоровых людей).

Гетти Изображения

Действительно, некоторые потребители тестостерона утверждают, что они чувствуют себя по-другому во время курсов, но эти эффекты, вероятно, обусловлены в первую очередь фактором плацебо, поскольку они не проявляются в двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях.

Единственный надежный психологический эффект количества тестостерона в организме – это его влияние на сексуальное желание. Как правило, высокий уровень тестостерона увеличивает желание секса, тогда как низкий уровень тестостерона вызывает множество сексуальных проблем.

Итак, подведем итог: в настоящее время не существует научно признанной связи между стремлением к насилию и уровнем тестостерона.

В любом случае вся культурная концепция агрессивных альфа-самцов, питаемых тестостероном, ошибочна. Доминирование требует контроля, тогда как агрессия, наоборот, указывает на полную потерю контроля над собой или ситуацией.

Миф: добавки с коллагеном укрепляют связки и помогают строить мышцы.

Реальность: коллаген второго типа может быть полезен для людей с остеоартритом. Однако вряд ли поможет среднестатистическому посетителю тренажерного зала избавиться от травм и растяжений.

Если вы когда-либо видели рекламу коллагеновой добавки с положительными результатами исследований, обратите внимание на ее источники финансирования. Вы обнаружите, что спонсором является компания, производящая добавку.

Обычно именно исследования, спонсируемые производителем, волшебным образом показывают наилучшие результаты от нового продукта. Так обстоит дело, например, с аминокислотами BCAA.

Обнадеживающие данные о том, что добавка положительно влияет на рост мышц и восстановление после тренировок, быстро распространились по всему миру.

Гетти Изображения

Начался ажиотаж, и вскоре был построен многомиллионный бизнес, финансируемый спортсменами, которые верили в необходимость потребления этих аминокислот. Но, как оказалось, счета продавцов пищевых добавок росли гораздо быстрее, чем мускулы потребителей. В последнее время то же самое повторилось и с коллагеном.

Если посмотреть на независимые исследования, картина его чудесного воздействия на восстановление связок и рост мышц выглядит менее радужной. Да, коллаген является неотъемлемой частью наших суставов, связок, хрящей, сухожилий и других соединительных тканей. Это кажется логичным, и общая теория заключается в том, что добавки, содержащие его, улучшат здоровье этих тканей, делая нас сильнее, здоровее и счастливее. Однако проблема в том, что это подключение сильно упрощено.

Коллаген не всасывается в соединительную ткань в естественном виде. Белок коллагена сначала расщепляется на составляющие его аминокислоты, что фактически превращает его в источник белка низкого качества.

В новом исследовании Aussieker T и др. «Употребление белка коллагена во время восстановления после тренировки не увеличивает скорость синтеза мышечного соединительного белка». Поэтому укрепить суставы не получится, но появятся гораздо более эффективные помощники для наращивания мышц.

Как недавние, так и предыдущие исследования показали, что сывороточный протеин — единственный белок, который значительно увеличивает синтез мышечного белка (хотя с точки зрения помощи суставам сывороточный протеин также бессилен), его эффекты существенно не отличались от плацебо).

Что же делать?

Это просто. Авторы исследования предполагают, что если ваш ежедневный рацион включает достаточно белка и витамина С, добавки с коллагеном могут не понадобиться.

В этом случае организм прекрасно справляется самостоятельно и вырабатывает необходимое количество.

Тот же механизм действия действует при питании кожи, ногтей и других соединительных тканей. Поэтому высокое потребление цинка полезно для ногтей, но это не значит, что нужно съедать горсть таблеток. Вы можете обеспечить свой организм достаточным количеством, просто питаясь разнообразно, без ненужных добавок.

В общем, не стоит тешить себя ненужными иллюзиями по поводу чудодейственных препаратов, лучше питаться правильной пищей.

Миф: каждый человек должен выпивать в день восемь стаканов воды.

Реальность: наука рекомендует пить воду, когда хочется.

Вы часто слышите совет от диетологов и других людей выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Это составляет 1,9 литра, не учитывая дополнительные потребности в воде, связанные с физической активностью (занятиями, сексом и т д).

Гетти Изображения

Однако эта распространенная рекомендация не основана на достоверных научных данных, не говоря уже о более высоких рекомендуемых дозах (а многие люди начинают вливать литры с благими намерениями).

Согласно обзору, опубликованному в «Американском журнале физиологии-регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии», в настоящее время нет надежных научных доказательств необходимости употребления ровно восьми стаканов воды в день.

Организм хорошо усваивает воду не только из всех видов напитков, но и из еды.

Кстати, многие натуральные продукты сами по себе имеют высокое содержание воды, что является основной причиной того, что они имеют более низкую энергетическую ценность по сравнению с обработанными продуктами. Поэтому современные ученые обычно рекомендуют употреблять фиксированное количество воды из всех источников, а не определенный объем жидкостей организма.

Согласно исследованию Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), для мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая суточная норма составляет 2,5 литра для мужчин и 2 литра для женщин. Но даже эта рекомендация может оказаться излишней.

Наш организм сам прекрасно регулирует гидратацию. Этот параметр является мерой водно-электролитного баланса. Обезвоживание (потеря воды из организма) вызывает повышение осмоляльности плазмы, а изменение осмоляльности на 2% вызывает у вас чувство жажды, поэтому вы компенсируете этот дисбаланс самостоятельно.

Поэтому лучше довериться собственному чувству жажды, а не сомнительным советам со стороны. Для предотвращения обезвоживания рекомендуется сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами. Вам вкусно и полезно, а что еще нужно для счастья?

Миф: во время выполнения упражнений нужно вдыхать воздух при опускании веса и выдыхать при подъеме.

Реальность: во время тренировки мы дышим интуитивно правильно, не задумываясь об этом.

В исследовании Блазека и его коллег по этому давнему и спорному вопросу сравнивалось, как различные техники дыхания влияют на интенсивность жима лежа во время 1-минутного упражнения по жиму лежа.

Оценивались следующие техники:
  • Маневр Вальсальвы: сделайте глубокий вдох перед тем, как опустить вес, затем выдохните, сохраняя герметичность, пока не пройдете самую трудную часть подъема.
  • Задержите дыхание. Подобно маневру Вальсальвы, вы просто задерживаете дыхание, но вам не нужно вдыхать дополнительный воздух перед началом упражнения.
  • Наполните легкие: это похоже на маневр Вальсальвы, но вам нужно вдохнуть дополнительный воздух несколько раз, а не один раз, чтобы наполнить легкие как можно большим количеством воздуха перед подъемом.
  • Обратное дыхание: вдыхайте, когда поднимаете вес, и выдыхайте, когда опускаете его.

Результаты приведены ниже. Обратное дыхание снижало работоспособность, но все остальные техники были эффективны.

Маневр Вальсальвы и наполнение легких определенно облегчили подъем и сократили время, необходимое для преодоления мертвой точки при движении штанги.

Гетти Изображения

Проблема в том, что эти техники повышают внутрибрюшное давление, что удерживает лишний воздух в легких и поддерживает давление в легких до тех пор, пока вы не преодолеете самую трудную часть подъема.

А ведь именно так дышит большинство людей, даже не подозревая о перечисленных методиках. Просто не думая о том, как дышать, мы уже интуитивно используем оптимальную технику.

Однако авторы исследования обнаружили, что при выполнении особенно сложных подходов, таких как приседания и становая тяга, вы можете преодолеть это, набрав немного больше воздуха в легкие перед повторением, максимально напрягая мышцы корпуса, а затем задержав дыхание. Советую вам сохранять напряжение. Самое тяжелое, тяжелоатлетическое очко.

По материалам

Оцените статью

Hair-Man.Ru
Добавить комментарий